Q

J’ai cessé de fumer et j'ai des brûlures d'estomac assez désagréables. De plus, j’ai toujours une sensation de crachats pris dans la gorge ainsi que des maux de cœur. Est-ce normal?

R

• De préférence, évitez les aliments gras, épicés ou acides.
• Évitez les repas copieux. Privilégiez plutôt les repas légers, mais plus fréquents.
• Mangez lentement: prendre le temps de bien mastiquer les aliments évite de surcharger l’estomac.
• Réduisez votre consommation d'alcool. Surtout, ne buvez pas d’alcool l’estomac vide.

Les sécrétions qui vous incommodent sont liées au processus de désintoxication qui s’amorce au moment de l’arrêt tabagique. En fait, les bronches sont tapissées de petites cellules qui sécrètent du mucus, sur lequel vont se coller les agents polluants, à la manière d’insectes sur un papier tue-mouches. Pour faire remonter ce mucus vers le haut de la trachée, il existe un système de petits cils vibratiles qui battent «en cadence» et font avancer à chaque mouvement le mucus comme sur un tapis roulant. Quand on fume, ces cils sont paralysés, le mucus devient donc plus abondant et son évacuation ne peut plus se faire que par la toux à laquelle on associe souvent le fumeur. Quand on cesse de fumer, ces cils se remettent en fonction et recommencent à faire le ménage des poumons en faisant remonter le mucus vers la trachée d’où cette désagréable sensation d’avoir la gorge obstruée.

Buvez beaucoup d’eau pour favoriser la désintoxication ou faites-vous une infusion de thym si vous avez la gorge irritée. Finalement, dites-vous que ces symptômes ne sont pas là pour durer et qu’ils sont au contraire un signe que votre corps est en train de se nettoyer et de s’adapter à votre nouvelle vie de non-fumeur.

Bonne fin de Défi et surtout bonne continuation.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

P.-S. – Pour plus d’information, du soutien ou pour discuter de votre plan d’action, je vous invite à communiquer avec nous à la ligne j’Arrête au 1 866 527-7383.

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Q

Fumer cinq cigarettes par jour, est-ce vraiment dommageable à 60 ans et plus?

R

En effet, les «petits fumeurs» courent:

• 50 % plus de risques de mourir précocement que les non-fumeurs;
• un risque accru d'infarctus, d'attaque cérébrale et de cancer comparativement aux non-fumeurs;
• de 3 à 5 fois plus de risques de mourir d’un cancer de poumon qu’un non-fumeur.

Si le fait de vieillir augmente les possibilités de souffrir d’ostéoporose, chez les fumeurs ce risque s’accroît d’autant plus avec l’usage du tabac. Les os perdant peu à peu de leur densité, les risques de fractures sont donc plus fréquents et celles-ci mettent plus de temps à guérir.

Par contre, quand un fumeur cesse de fumer, les améliorations se font rapidement sentir. En quelques heures, l’oxygène dans le sang atteint un niveau normal alors que le niveau de monoxyde de carbone chute. La capacité pulmonaire s’accroît dans les jours et les mois qui suivent, la circulation sanguine s’améliore en quelques semaines. Ce dernier fait a une incidence particulièrement importante puisque le risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies du système circulatoire s’en trouve diminué; aussi, le risque de crise cardiaque est réduit de moitié en un an. De plus, en quelques années, le risque qu’un ancien fumeur souffre de cancer est diminué de moitié par opposition aux personnes qui continuent de fumer.

Bref, cesser de fumer ne peut apporter que du bon, peu importe l’âge et le nombre de cigarettes fumées.
 
Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

J'ai énormément de difficultés à me convaincre que je ne fumerai plus jamais. Fumer est pour moi un moment de détente et de plaisir. Donc, l'avenir s'annonce «plate». Que faire?

R

Les personnes non-fumeuses trouvent quotidiennement dans leur environnement des sources de plaisir ce qui fait qu’elles n’ont pas besoin d’avoir recours à une drogue comme le tabac pour fonctionner au quotidien. Chez les fumeurs, le plaisir passe par la cigarette, la nicotine servant alors à déclencher cet effet euphorisant et à soulager les symptômes de manque ressentis entre chaque cigarette. Pour arriver à éprouver du plaisir sans la nicotine, vous devez réapprendre à votre cerveau à stimuler naturellement la dopamine. Comment faire? 

Voici quelques suggestions pour vous permettre de contrôler ou de réduire l’intensité et la durée des envies de fumer:

• En faisant de l’exercice (marche, vélo, yoga, jogging etc.)
• En pratiquant des activités créatives (peinture, dessin, bricolage, musique, etc.)
• En vous faisant plaisir ou en vous récompensant, ou les deux
• En pratiquant des activités qui vous donnent un sentiment d’accomplissement
• En cultivant le rire (cinéma, lecture, bonne compagnie etc.)

Pratiquez une ou plusieurs de ces activités chaque jour et ne donnez pas à la cigarette plus de pouvoir qu’elle n’en a. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous changez votre façon de percevoir votre relation avec celle-ci et si vous modifiez certaines de vos habitudes afin de réapprendre à vivre sans tabac.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Le goût ou l’envie de fumer disparaît après combien de temps?

R

Pour réussir à freiner les envies de fumer, il est  recommandé de bien en connaître les éléments déclencheurs: voir des produits du tabac, voir des personnes fumer ou se retrouver avec des amis fumeurs, se retrouver dans des situations de stress, de fatigue, de conflits, vivre des émotions, etc. Le fait de connaître ces éléments déclencheurs vous permettra de déterminer et d’appliquer des stratégies qui vous aideront à faire face aux situations qui vous rendent plus vulnérables. 

Voici quelques suggestions pour vous permettre de contrôler ou de réduire l’intensité et la durée des envies de fumer:

• Réagir rapidement (moins de 10 secondes) quand une envie survient pour en limiter l’intensité (consultez le feuillet Des trucs pour rester debout pour vous aider). Se souvenir que les envies vont par vagues et sont brèves, et que par conséquent, cela ne va pas durer.
• Dédramatiser: une envie de fumer n’a jamais tué personne.
• Se répéter des slogans en boucle (par exemple «Je suis maintenant non-fumeuse»  ou «La cigarette ne fait plus partie de ma vie»).
• Revoir la liste de ses motivations (bienfaits liés à l’arrêt tabagique, inconvénients de fumer). Ce sera encore plus efficace si la liste des motivations est placée à la vue dans les emplacements les plus fréquemment utilisés (bureau, réfrigérateur…) ou conservée dans son portefeuille.
• Se visualiser dans une situation plaisante (voyages, images de détente ou de réussite, moments en amoureux ou en famille…)
• Auto-encouragement: soyez fiers d’avoir résisté et célébrez vos petites victoires en vous récompensant.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Depuis le 1^er mars, je ne fume plus et j'utilise des timbres cutanés. Je me pose une question: l'utilisation de ces timbres repousse-t-elle à plus tard l'inévitable, c'est-à-dire l'apparition des effets du sevrage?

R

Si, de manière générale, l’organisme met de 2 à 10 jours à se libérer de la nicotine, qu’en est-il des autres types de dépendance? La dépendance psychologique est reliée au besoin de fumer par association à certaines situations ou émotions: pression, solitude, nervosité, plaisir intense, insécurité, peur, etc. La dépendance sociologique est liée au besoin de fumer par complicité avec des amis ou des proches et aux lieux ou circonstances dans lesquels on retrouve le plus souvent ces personnes. Les envies de fumer peuvent donc ressurgir dans des situations qui ont, avec les années, associé la cigarette au plaisir ou à la détente dans notre cerveau.

Renoncer à la cigarette, tout en nourrissant l’image qu’elle procure des sensations merveilleuses, alimente le risque de conserver cette illusion pendant des années. Plus on se rend compte que la cigarette ne nous apporte aucun bienfait, plus il sera facile de se débarrasser des symptômes de privation.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Depuis que j’ai cessé de fumer, je suis impatiente, tout le monde m’énerve… je ne me reconnais plus!

R

Voici quelques suggestions pour retrouver votre calme:

• Demandez-vous quelle est la source de votre irritabilité et trouvez-vous une soupape autre que la cigarette. Exprimez ce que vous vivez. Par exemple, partagez votre expérience avec une personne de confiance. 
• Bougez, marchez, dansez bref, trouvez des façons de réduire votre niveau de tension.
• Faites-vous plaisir et récompensez-vous plus souvent.
• Prenez des respirations profondes ou pratiquez la respiration 4-4-8 à quelques reprises (inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes et expirez par la bouche en 8 secondes).
• Favorisez les moments de relaxation.

Gardez en tête les raisons qui ont motivé votre cessation et puis dites-vous que ce n’est qu’un mauvais moment à passer et que d’ici peu vous aurez retrouvé vos comportements d’avant, la cigarette en moins.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
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Q

Je souffre d’insomnie depuis que j’ai cessé de fumer… Est-ce normal et cela va-t-il durer longtemps?

R

Même si ces symptômes sont de courte durée, ils n’ont rien d’agréable. Faites preuve de patience et consolez-vous: les études ont démontré que les non-fumeurs ou ex-fumeurs ont un sommeil plus profond et plus réparateur que celui d’un fumeur. D’ici peu, vous serez donc plus reposé  et mieux disposé qu’avant.

Voici quelques suggestions pour mieux dormir:

• Favorisez un climat de détente avant d’aller au lit.
• Ne vous mettez au lit que si vous ressentez de la fatigue.
• Faites une activité physique durant la journée, idéalement pas trop près de l’heure du coucher.
• Mangez et buvez légèrement le soir et évitez de prendre des excitants (café, boisson gazeuse contenant de la caféine, alcool).
• Si vous utilisez les timbres cutanés, vérifiez le dosage auprès de votre pharmacien ou d’un professionnel de la santé. L’insomnie pourrait être causée par une surdose de nicotine.

D’autres facteurs pourraient également être en cause. Donc, si les troubles du sommeil persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Je veux me libérer de la cigarette mais lorsque le vin est au rendez-vous et que je suis entourée de mes amis fumeurs, c’est difficile… Que faire?

R

Que faire dans cette situation? Comme au début d’une démarche d’arrêt tabagique on est plus vulnérable, on peut choisir d’éviter temporairement ce genre de situation. Sinon, il faut se préparer un plan d’action.

Voici quelques suggestions:

• Si vous êtes en compagnie de fumeurs, demandez-leur de ne pas fumer trop près de vous ou de fumer à l’extérieur. Si ce n’est pas possible, essayez de ne pas fixer la cigarette et demandez à vos amis de ne pas vous offrir de cigarettes, même si vous en faites la demande.
• Limitez votre consommation d’alcool en alternant avec de l’eau.
• Utilisez des stratégies qui vous permettent d’occuper les mains ou la bouche comme une paille coupée de la longueur d’une cigarette ou encore un cure-dent.
• Si l’envie se fait trop pressante, allez prendre quelques respirations profondes dans une autre pièce ou à l’extérieur.
• Notez vos motivations sur un bout de papier et consultez-les à l’occasion pour raffermir votre volonté de ne pas toucher à la cigarette.
• Développez vos propres stratégies, préparez-vous mentalement à cette rencontre et trouvez-vous un ou des alliés en demandant par exemple, le soutien d’une personne qui ne fume pas.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Est-ce que les cigarillos aromatisés sont aussi dommageables que la cigarette?

R

Malgré leur popularité grandissante et les saveurs attrayantes de fruits et de bonbons avec lesquelles ils sont aromatisés, les cigarillos présentent le même risque de dépendance que la cigarette et sont tout aussi dommageables pour la santé.  

La Société canadienne du cancer, affirme d’ailleurs sur son site que fumer le cigare et le cigarillo augmente le risque du cancer de la bouche, de la gorge, du larynx, du poumon et de l’œsophage.

De son côté, Santé Canada signale que les ventes de cigarillos ont considérablement augmenté depuis les cinq dernières années. Cette tendance s’explique probablement par la croyance générale selon laquelle les cigarillos sont inoffensifs et plus socialement acceptables que la cigarette. En effet, avec leurs petits côtés colorés et leurs arômes dits naturels, ils attirent une nouvelle clientèle en quête de style.

Alors si vous avez troqué la cigarette pour le cigarillo en croyant vous mettre à l’abri des méfaits des 4 800 produits chimiques contenus dans la fumée de cigarette, sachez que vous encourez les mêmes risques pour votre santé et les mêmes désagréments lorsque vous choisirez de vous défaire de cette autre dépendance.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Que dois-je faire pour obtenir un remboursement si j'utilise une thérapie de remplacement à la nicotine ou une aide pharmacologique?

R

Bonjour,
Vos questions sont importantes pour nous. L’une d’elle semble préoccuper plusieurs d’entre vous cette semaine: vous souhaitez cesser de fumer en utilisant une thérapie de remplacement à la nicotine (TRN) ou une aide pharmacologique et vous vous demandez comment obtenir un remboursement auprès de votre assureur ou auprès de la Régie de l’assurance maladie du Québec (RAMQ).

La RAMQ permet à tout fumeur muni d’une ordonnance médicale de bénéficier, une fois par année, d’un remboursement pour l’utilisation d’une aide pharmacologique comme les timbres, la gomme, le bupropion (Zyban) ou le varénicline (Champix). Pour obtenir une ordonnance médicale adressez-vous à un médecin, informez-vous auprès de votre Centre d’abandon du tabagisme pour savoir s’il offre l’ordonnance collective ou communiquez avec la ligne j’Arrête pour connaître le Centre d’abandon le plus prêt de chez vous. 

Quelques règles à respecter pour obtenir un remboursement de la RAMQ:

• Une fois l’ordonnance remise à votre pharmacien, ne tardez pas à utiliser le traitement choisi et surtout suivez-le sans interruption jusqu’à la fin.
• Le traitement débute le 1^er jour de votre achat jusqu’à concurrence de 84 jours consécutifs d’utilisation.
  
• Tout délai à entreprendre ou à poursuivre le traitement pourrait entraîner un refus de remboursement de la part de la RAMQ.
• Si vous avez interrompu le traitement, votre pharmacien pourrait, dans des cas exceptionnels, tenter d’intercéder en votre faveur auprès de la RAMQ.

Pour ceux et celles qui ne comptent pas se prévaloir d’un remboursement, les timbres, la gomme, les pastilles et les inhalateurs oraux de nicotine sont en vente libre en pharmacie. 

À tous ceux qui rêvent de se libérer de la cigarette, sachez que votre envie de cesser de fumer est légitime et que plusieurs méthodes peuvent vous soutenir dans cette démarche. Informez-vous auprès d’un professionnel de la santé qui vous aidera à peser le pour et le contre des traitements offerts sur le marché. Diminuer votre consommation de cigarettes peut aussi s’avérer un bon moyen d’abaisser graduellement le taux de nicotine dans votre système tout en atténuant les symptômes de sevrage. Le soutien de votre entourage ou le counselling individuel ou de groupe peuvent aussi influencer sérieusement vos chances de réussite. N’hésitez-donc pas à requérir l’aide de vos proches ou à utiliser les ressources offertes, elles pourraient faire une nette différence.

Bon Défi et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

J'ai arrêté de fumer et je me sens un peu déprimé, est-ce normal?

R

Bonjour,
Merci à tous ceux qui nous ont écrit cette semaine pour témoigner leur fierté d’avoir cessé de fumer et félicitations à ceux qui s’apprêtent à arrêter.

Certains d’entre vous se demandent si c’est normal de se sentir un peu déprimé en arrêtant de fumer? En fait, la façon dont la nicotine agit sur le cerveau pourrait  bien être en cause. En résumé,  la nicotine interfère avec le système de  récompense au cerveau et engendre une libération supplémentaire de dopamine. Ce surplus de dopamine a un effet direct sur l’humeur et sur la sensation de bien-être éphémère que le fumeur ressent à chaque cigarette. On pourrait comparer l’effet à des montagnes russes: quand on est au sommet, on est dans l’excitation et l’anticipation du plaisir et quand on est au plus bas, on n’aspire qu’à remonter pour ne plus éprouver le manque.

Pour atténuer l’état de mal-être lié au sevrage tabagique, l’ex-fumeur doit réapprendre à produire la dopamine naturellement sans avoir recours à la nicotine. L’exercice physique, les activités créatives ou réconfortantes ou encore «se faire plaisir»  joueraient ce rôle.

Voici quelques questions utiles pour vous aider à trouver des récompenses qui vous conviennent:

• Quels sont mes intérêts majeurs?
• Quels sont mes passe-temps?
• Qu’est-ce que j’aimerais recevoir en cadeau?
• Avec qui est-ce que j’aime être et qu’est-ce que j’aime faire en sa compagnie?
• Qu’est-ce que je fais pour me détendre, pour m’amuser?

Vous pourriez même vous concocter un calendrier de récompenses, histoire de stimuler votre petite dose quotidienne de bien-être. Alors, n’hésitez plus, bougez, faites-vous plaisir, faites des choses que vous aimez, votre moral ne s’en portera que mieux.

J’attends vos questions et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Que puis-je faire pour augmenter mes chances de réussir à arrêter de fumer?

R

Bonjour,
En préparation du Défi, vous avez déjà cessé de fumer ou vous vous apprêtez à le faire et vous vous demandez si vous avez ce qu’il faut pour réussir? Comme plusieurs ex-fumeurs en témoignent, vos motivations pourraient bien faire une nette différence. Demandez-vous ce qui vous motive à cesser de fumer. Faites la liste des raisons et placez-la bien en vue sur le frigo ou votre bureau pour être en mesure de la consulter le plus souvent possible.

Ensuite posez-vous les questions suivantes:

• À quel point cesser de fumer est-il important pour vous?
• Avez-vous confiance en votre capacité d’y parvenir?
• Est-ce un bon moment pour vous maintenant?

Essayez de répondre en vous basant sur une échelle de 0 à 10. Si l’importance, la confiance et le timing se situent en bas de 7 ou 8, votre niveau de motivation a besoin d’un coup de pouce. Qu’est-ce qui justifie votre évaluation? Discutez-en avec une personne de confiance comme votre parrain/marraine ou votre coéquipier.

La peur de l’échec, de prendre du poids ou encore du sevrage met peut-être un frein à la réalisation de votre objectif. Ne vous laissez pas paralyser par la peur, agissez! Informez-vous sur les différentes méthodes pharmacologiques disponibles, elles pourraient vous aider à surmonter les symptômes de sevrage. Consultez la rubrique «Questions de poids»: vous y trouverez de précieux conseils pour contrôler la prise de poids. Regardez ce que vous avez accompli jusqu’à maintenant dans votre vie, n’avez-vous pas toutes les capacités requises pour relever un tel défi? 

Faites-vous confiance, donnez-vous le droit à l’erreur et surtout persévérez. Dites-vous que plus on progresse un but plus on est motivé à poursuivre.

N’hésitez surtout pas à me faire part de vos questions et à la semaine prochaine.

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Q

Cette fois-ci sera-t-elle la bonne?

R

Bonjour,
Félicitations à tous ceux qui ont décidé de relever le Défi. Comme bien des gens qui communiquent avec nous, vous en êtes peut-être à votre X^e tentative d’arrêt et vous vous demandez si cette fois sera la bonne? Ces tentatives vous ont laissé un sentiment d’échec me dites-vous? Pourtant, vous aviez alors cessé de fumer 3 jours, 3 semaines, 3 mois et même plus pour certains d’entre vous. Pensez-y bien… Vous partez avec plus d’acquis que vous ne le croyez. 

Le nerf de la guerre, c’est de bien se connaître comme fumeur. Un outil comme le test de Horn pourrait vous mettre sur la bonne piste. Vous trouverez ce test sous la rubrique «Outils et ressources». Répondre au test de Horn va vous permettre d’identifier les cigarettes qui risquent de vous donner du fil à retordre et de comprendre le ou les besoins qu’elles comblent: détente, stress, ennui, habitude, stimulation, etc. Une fois que vous saurez plus exactement ce qui vous fait fumer, qu’allez-vous faire pour affronter ces situations sans recourir à la cigarette? Voici quelques suggestions d’ex-fumeurs:

• Marcher
• Prendre des respirations profondes
• Faire des mots croisés ou des sudokus
• Manipuler une balle anti-stress
• Faire du bénévolat
• Vous récompenser le plus souvent possible

Au bout du compte, l’important c’est de choisir des stratégies qui vous ressemblent, qui correspondent à vos goûts et à votre tempérament. Dans le doute, discutez-en avec vos proches, votre parrain, votre coéquipier, ou utilisez les ressources disponibles sur ce site.

Bonne semaine à tous et bon Défi 2009!

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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Bienvenue!

Tout comme plusieurs ex-participants du Défi qui ont cessé de fumer se plaisent à le dire, vous avez tout à gagner:

• Un meilleur souffle
• Un beau teint
• Un cœur plus léger
• Des sous en plus pour vous gâter
• Une possibilité de remporter un grand prix et plusieurs autres prix

On ne peut donc que se rendre à l’évidence, le Défi J’arrête, j’y gagne! est  une des rares activités qui rapporte en temps de récession.

Bonne inscription au Défi et joyeuses fêtes!

Suzanne
Conseillère à la ligne j’Arrête

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