À chacun son sevrage

Quand on arrête de fumer, le manque de nicotine peut provoquer des symptômes de sevrage. Il se peut que vous soyez irritable, que vous ayez de la difficulté à vous concentrer ou à dormir ou que vous souffriez de symptômes physiques, comme des maux de tête, de la congestion nasale et de la constipation.

Rassurez-vous: généralement, les symptômes diminuent au bout de quelques semaines. Alors, tenez bon! Si vous n’y arrivez pas ou si les malaises persistent ou s’intensifient, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Les réponses qui suivent ont été élaborées par des intervenants de la ligne j’Arrête suite à des questions soumises par des participants dans le cadre des éditions passées du Défi. Pour des conseils ou du soutien, vous pouvez communiquer avec la ligne j’Arrête au 1 866 527-7383.

Le goût ou l’envie de fumer disparaît après combien de temps?

HÉLÈNE

Les envies de fumer obsessionnelles sont généralement plus fréquentes durant les deux premières semaines après avoir cessé, puis auront tendance à s’estomper par la suite. Cela ne veut pas dire que vous n’aurez plus jamais le goût de fumer, mais avec le temps, le besoin se fera moins pressant et vous semblera plus facilement contrôlable.

Pour réussir à freiner les envies de fumer, il est recommandé de bien en connaître les éléments déclencheurs: voir des produits du tabac, voir des personnes fumer ou se retrouver avec des amis fumeurs, se retrouver dans des situations de stress, de fatigue, de conflits, vivre des émotions, etc. Le fait de connaître ces éléments déclencheurs vous permettra de déterminer et d’appliquer des stratégies qui vous aideront à faire face aux situations qui vous rendent plus vulnérables.

Voici quelques suggestions pour vous permettre de contrôler ou de réduire l’intensité et la durée des envies de fumer:

  • Réagir rapidement (moins de 10 secondes) quand une envie survient pour en limiter l’intensité. Se souvenir que les envies vont par vagues et sont brèves, et que par conséquent, cela ne va pas durer.
  • Dédramatiser: une envie de fumer n’a jamais tué personne.
  • Se répéter des slogans en boucle (par exemple «Je suis maintenant non-fumeuse» ou «La cigarette ne fait plus partie de ma vie»).
  • Revoir la liste de ses motivations (bienfaits liés à l’arrêt tabagique, inconvénients de fumer). Ce sera encore plus efficace si la liste des motivations est placée à la vue dans les emplacements les plus fréquemment utilisés (bureau, réfrigérateur…) ou conservée dans son portefeuille.
  • Se visualiser dans une situation plaisante (voyages, images de détente ou de réussite, moments en amoureux ou en famille…)
  • Auto-encouragement: soyez fiers d’avoir résisté et célébrez vos petites victoires en vous récompensant.

 

J’ai cessé de fumer et j’ai des brûlures d’estomac assez désagréables. De plus, j’ai toujours une sensation de crachats pris dans la gorge ainsi que des maux de cœur. Est-ce normal?

FRÉDÉRIC

Les brûlures d’estomac font partie des symptômes qui peuvent survenir suite à l’arrêt du tabac. Voici quelques suggestions pour les atténuer d’ici le retour à la normale du fonctionnement de votre système digestif:

  • De préférence, évitez les aliments gras, épicés ou acides.
  • Évitez les repas copieux. Privilégiez plutôt les repas légers, mais plus fréquents.
  • Mangez lentement: prendre le temps de bien mastiquer les aliments évite de surcharger l’estomac.
  • Réduisez votre consommation d'alcool. Surtout, ne buvez pas d’alcool l’estomac vide.

Les sécrétions qui vous incommodent sont liées au processus de désintoxication qui s’amorce au moment de l’arrêt tabagique. En fait, les bronches sont tapissées de petites cellules qui sécrètent du mucus, sur lequel vont se coller les agents polluants, à la manière d’insectes sur un papier tue-mouches. Pour faire remonter ce mucus vers le haut de la trachée, il existe un système de petits cils vibratiles qui battent «en cadence» et font avancer à chaque mouvement le mucus comme sur un tapis roulant. Quand on fume, ces cils sont paralysés, le mucus devient donc plus abondant et son évacuation ne peut plus se faire que par la toux à laquelle on associe souvent le fumeur. Quand on cesse de fumer, ces cils se remettent en fonction et recommencent à faire le ménage des poumons en faisant remonter le mucus vers la trachée d’où cette désagréable sensation d’avoir la gorge obstruée.

Buvez beaucoup d’eau pour favoriser la désintoxication ou faites-vous une infusion de thym si vous avez la gorge irritée. Finalement, dites-vous que ces symptômes ne sont pas là pour durer et qu’ils sont au contraire un signe que votre corps est en train de se nettoyer et de s’adapter à votre nouvelle vie de non-fumeur.

 

Depuis que j’ai cessé de fumer, je suis impatiente, tout le monde m’énerve… Je ne me reconnais plus!

SANDRA

Vous n’êtes pas la seule à éprouver comme symptôme de désintoxication un sentiment d’irritabilité. Plusieurs se sentent plus prompts et plus facilement sur le bord d’exploser, alors que leur niveau de patience semble soudainement en chute libre. Certains seront même tentés de reprendre une cigarette pour ne plus projeter cette image d’homme ou de femme au bord de la crise de nerf.

Ne cédez pas. Répétez-vous que ces réactions intenses sont normales, qu’elles font partie du processus pour se libérer de la cigarette. Demandez à vos proches ou à vos collègues de faire preuve de patience et mentionnez-leur que ce comportement dû au manque de nicotine n’est que passager et qu’il devrait se dissiper d’ici tout au plus quelques semaines.

Voici quelques suggestions pour retrouver votre calme:

  • Demandez-vous quelle est la source de votre irritabilité et trouvez-vous une soupape autre que la cigarette. Exprimez ce que vous vivez. Par exemple, partagez votre expérience avec une personne de confiance.
  • Bougez, marchez, dansez bref, trouvez des façons de réduire votre niveau de tension.
  • Faites-vous plaisir et récompensez-vous plus souvent.
  • Prenez des respirations profondes ou pratiquez la respiration 4-4-8 à quelques reprises (inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes et expirez par la bouche en 8 secondes).
  • Favorisez les moments de relaxation.

Gardez en tête les raisons qui ont motivé votre cessation et puis dites-vous que ce n’est qu’un mauvais moment à passer et que d’ici peu vous aurez retrouvé vos comportements d’avant, la cigarette en moins.

 

Je souffre d’insomnie depuis que j’ai cessé de fumer… Est-ce normal et cela va-t-il durer longtemps?

ÉMILIE

Certaines personnes éprouvent de la difficulté à dormir ou font plus de rêves que d’habitude lorsqu’ils cessent de fumer. La nicotine a un effet direct sur le système nerveux central et perturbe de façon particulière le cycle du sommeil. Lorsqu’on cesse de fumer, le corps peut prendre quelques semaines avant de retrouver son cycle normal.

Même si ces symptômes sont de courte durée, ils n’ont rien d’agréable. Faites preuve de patience et consolez-vous: les études ont démontré que les non-fumeurs ou ex-fumeurs ont un sommeil plus profond et plus réparateur que celui d’un fumeur. D’ici peu, vous serez donc plus reposée et mieux disposée qu’avant.

Voici quelques suggestions pour mieux dormir:

  • Favorisez un climat de détente avant d’aller au lit.
  • Ne vous mettez au lit que si vous ressentez de la fatigue.
  • Faites une activité physique durant la journée, idéalement pas trop près de l’heure du coucher.
  • Mangez et buvez légèrement le soir et évitez de prendre des excitants (café, boisson gazeuse contenant de la caféine, alcool).
  • Si vous utilisez les timbres cutanés, vérifiez le dosage auprès de votre pharmacien ou d’un professionnel de la santé. L’insomnie pourrait être causée par une surdose de nicotine.

D’autres facteurs pourraient également être en cause. Donc, si les troubles du sommeil persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un médecin.

 

J’ai arrêté de fumer et je me sens un peu déprimé. Est-ce normal?

BERTRAND

En fait, la façon dont la nicotine agit sur le cerveau pourrait bien être en cause. En résumé, la nicotine interfère avec le système de récompense au cerveau et engendre une libération supplémentaire de dopamine. Ce surplus de dopamine a un effet direct sur l’humeur et sur la sensation de bien-être éphémère que le fumeur ressent à chaque cigarette. On pourrait comparer l’effet à des montagnes russes: quand on est au sommet, on est dans l’excitation et l’anticipation du plaisir et quand on est au plus bas, on n’aspire qu’à remonter pour ne plus éprouver le manque.

Pour atténuer l’état de mal-être lié au sevrage tabagique, l’ex-fumeur doit réapprendre à produire la dopamine naturellement sans avoir recours à la nicotine. L’exercice physique, les activités créatives ou réconfortantes ou encore «se faire plaisir» joueraient ce rôle.

Voici quelques questions utiles pour vous aider à trouver des récompenses qui vous conviennent:

  • Quels sont mes intérêts majeurs?
  • Quels sont mes passe-temps?
  • Qu’est-ce que j’aimerais recevoir en cadeau?
  • Avec qui est-ce que j’aime être et qu’est-ce que j’aime faire en sa compagnie?
  • Qu’est-ce que je fais pour me détendre, pour m’amuser?

Vous pourriez même vous concocter un calendrier de récompenses, histoire de stimuler votre petite dose quotidienne de bien-être. Alors, n’hésitez plus, bougez, faites-vous plaisir, faites des choses que vous aimez, votre moral ne s’en portera que mieux.

 

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